Vagushermo on varmastikin useimmilla kiireistä elämänvaihetta tai kuormittavaa työarkea elävillä “huonossa kunnossa”, eli sen optimaalinen toiminta on häiriintynyt ja palautumisen tilaan vaikea päästä.
Vagushermo, kymmenes aivohermomme, on palautumisemme avain. Se on parasympaattisen eli kehoa rauhoittavan hermoston tärkein osa. Vagushermon aktivoituminen rentouttaa, rauhoittaa ja käynnistää ruoansulatuksen. Siinä tilassa meidän on helppo olla soljuvassa kanssakäymisessä muiden kanssa ja selviämme arjesta kepeästi.
Nykymaailmassa huolestuttavan moni on ollut jossain vaiheessa vähintäänkin uupunut, ellei jopa burn outin läpikäynyt. Useimmilla keho muistaa tämän; uupumuksen tilaan on helppo ja vaivaton tipahtaa uudelleen. Tähän yleensä liittyy vagushermo ja sen häiriötila.
Häiriötilassa hermostomme jää taistele tai pakene – tilaan jumiin, tai pahimmillaan stressin kestäessä liian pitkään joudumme jopa lamaantumisen tilaan.
Taistele tai pakene – tilassa jumitamme jatkuvassa hälytystilassa; syke korkealla, ruoansulatus toimimattomana tai yliaktiivisena, univaikeuksia, muisti pätkii ja ärtyisyys valtaa mielen.
Lamaantumisen tilassa olemme apaattisia, jolloin on helppo laiminlyödä oma liikunta ja monipuolinen ruokavalio, ihmissuhteiden ylläpito ja arjen rutiinit. Helpotusta etsitään sokerista, suoratoistopalveluista ja somesta.
Onneksi vagushermon toiminnasta löytyy jo paljon tutkimusta ja helppoja keinoja, joilla voimme vagushermon häiriötilaa itsekin auttaa.
Hengitys on helppo ja nopea apuväline. Useimmat meistä ovat unohtaneet hengityksen taidon. Varsinkin naisilla on tapana vetää jatkuvasti napaa sisään. Tällöin pallea ei kuitenkaan pääse liikkumaan eikä hengitys ole luontevaa. Voit kokeilla itse:
Laita kämmenet kylkiin ja hengitä sisään. Tunne kuinka kylkiluut laajenevat sivusuunnassa ja liikkuvat kämmeniä vasten. Uloshengityksellä kyljet palautuvat lähtöasentoon. Siirrä nyt kämmenet alavatsalle. Tunne sisäänhengityksellä kuinka napa pullistuu ulospäin ja uloshengityksellä napa tiivistyy kohti selkärankaa.
Ihanteellisesti pitkä syvä hengitys liikuttaa ei vain rintakehän yläosaa, vaan myös kylkiluita ja alavatsaa. Näin annat aktivaatiota vagushermolle ja hyvin nopeasti tunnet olossa muutoksen. Mieli selkeytyy, syke laskee.
Tuntuiko helpolta? Hienoa! Voit otttaa minuutin mikrotaukoja muutaman kerran päivässä ja keskittyä vain rauhalliseen hengitykseen. Lupaan, että olosi sellaisen päivän päätteeksi on ainakin hiukkasen parempi.
Tuntuiko vaikealta, et saanut liikettä tuntumaan? Älä lannistu vaan harjoittele iltaisin ihan rauhassa vaikka minuutin verran. Totuttele kuuntelemaan ja tuntemaan hengitystä kaikessa rauhassa. Pallea voi olla niin jumissa, että tälle kannattaa antaa aikaa. Tärkeintä olla puskematta, hengityksen tulisi kulkea vatsanpohjaan saakka vaivattomasti, ei pakottamalla.
Kylmäaltistus. Avantouinti on jo vienyt monen sydämen. Se koukuttaa ja hyvät vaikutukset tuntuvat nopeasti. Itse kokeilin ensimmäisen kerran avantoa aamulla ja siihen aikaan oma hermostoni oli todellakin jatkuvassa taistele ja pakene tilassa. Koin kylmän veden niin rentouttavana, etten meinannut pysyä sitä päivää hereillä. Niin syvärentouttava tunne siitä tuli. Suosittelen siis testaamaan oletko aamu-uimari ja saat piristystä päivään vai sopiiko iltakastautuminen sinulle paremmin, tuoden rentouden ja syvän unen mukanaan. Jos avantoon pulahtaminen ei ole mahdollista, myös jääkylmä suihku aktivoi vagushermoa. Käyn kylmässä suihkussa iltaisin, sillä varsinkin raskaan päivän jälkeen pääsen nopeammin palautumisen tilaan sen avulla.
Meditaatio. Osallistuin vasta koko päivän kestävään meditaatioon. 1–2 h mittaisia kundaliinijoogaperinteen mukaisia meditaatioita oli 9h päivän aikana useampi. Risti-istunnassa selkä, lonkat ja polvet huusivat hoosiannaa jo parin tunnin jälkeen, loppupäivästä tuntui että itku tulee siitä kroppaa polttavasta tuskasta. Alkuun kun harjoittelin meditoimaan, tuo sama olo tuli minulle jo kolmen minuutin jälkeen – lupaan siis, että ajan oloon meditaatiokin alkaa sujua, kun vain maltat olla ja totutella.
Olo meditaatiopäivän jälkeisinä päivinä on kuitenkin ollut huikaisevan selkeä ja rauhaisa. Aivot tuntuvat käyneen kirkastavan puhdistuksen läpi. Kaikki liiallisen ruutuajan ja ylivireän mielen aiheuttama tukkoisuus on poissa. Meditointia ei tietysti kannata aloittaa tällä, vaan muutama minuutti esimerkiksi työpäivän jälkeen tai ennen nukkumaan menoa riittää. Mistä aloittaa? Sovelluksia löytyy vaikka kuinka paljon, mutta jos meditointi tuntuu tylsältä, kannattaa tutustua kundaliinijoogaan. Jokainen tunti sisältää myös meditaatiota ja ne ovat pääosin aktiivisia, jolloin harhaileva mieli saa jotain kiinnittymiskohtaa mantran, käsien liikkeen tai hengityksen muodossa.
Viparita karani. Eli jalat ylös seinää vasten (istuinluut niin lähelle seinää kuin saat) ja kädet T-asentoon levälleen lattialla. Silmät kiinni ja rentouttavaa musiikkia taustalle. Vagushermo kiittää.
Perusharjoitus Stanley Rosenbergin Opas Vagushermon Parantavaan voimaan – kirjan mukaan. Tämä on todella helppo, outo ja yksinkertainen kikka, joka toimii! Vie yhteenristityt kädet takaravoille ollessasi makuuasennossa. Pidä pää paikoillaan ja katso oikealle niin pitkälle kuin mukavasti voit, liikuttaen vain silmiäsi. Jatka noin ½ – 1 min. Jossain vaiheessa saatat huokaista syvään ensin vedettyäsi henkeä voimakkaasti sisään. Osalla harjoitus aiheuttaa haukottelua. Tämä on hyvä merkki ja tarkoittaa autonomisen hermoston rentoutumista.
Toista sama myös vasemmalle. Tätä perusharjoitusta kannattaa toistaa iltaisin pidemmän aikaa, useampi viikko vähintään. Uskon, että siitä on sinulle apua. Ja koska harjoitus on helppo ja vaivaton, et menetä mitään vaikka kokeilet!
Jos aihe kiinnostaa, suosittelen lukemaan ensiksi yllä mainitun Stanley Rosenbergin kirjan ja kenties seuraavaksi Anna Fergusonin The Vagus Nerve Reset – oppaan. Olen seurannut kirjailijan IG:ssä @annatheanxietycoach – kanavaa, jossa Anna antaa videolla loistavia pikavinkkejä hermoston huoltoon.
Lukuiloa ja hyviä hermoja sinulle 💜!
Outi Borg 